Anwendung von EMS

EMS ist geeignet um die roten und die weißen Muskelfasern anzusprechen, wie das geht verraten wir Ihnen auf dieser Seite. Zunächst einmal müssen sie sich entscheiden, ob sie ein EMS Gerät mit 2 oder 4 Kanälen haben wollen.

  • Synchron bedeutet, das über alle Kanäle die Muskelstimulation gleichzeitig stattfindet. geschaltet werden.
  • Asychron bedeutet das die Muskeln abwechselnd stimuliert werden, da 1 (bei 2 Kanälen) bzw. 2 (bei einem EMS Gerät mit 4 Kanälen) abwechselnd geschaltet werden.

Die Frequenzeinstellung bei EMS Geräten
Niedriger Frequenzbereich (1 – 15 Hz)

Bei niedriger Frequenz mit gleichzeitig längerer Impulszeit spannt der Muskel intensiver an, hierfür sind die langsamen roten Muskelfasern verantwortlich. Das kann man mit einem langsamen Krafttraining vergleichen, es wird Muskelmasse aufgebaut.

Mittlerer Frequenzbereich (20 – 50 Hz)
Die Muskeln werden in schneller Abfolge angesprochen was zur Folge hat das die Muskeln schnell arbeiten müssen. Das fördert die Durchblutung der Muskeln, der Muskel wird mit viel Sauerstoff versorgt und Ablagerungen werden abgetragen. Die weißen Muskelfasern werden trainiert.

Hoher Frequenzbereich (> 50 Hz)
Frequenzen jenseits der 50 Hz dienen dazu, den Muskel gezielt zu überfordern. Man spricht von einer Muskelhypertophie. Bitte beachten sie entsprechende Regenerationspausen falls sie über 50 Hz gehen.

Impulsdauer
Die Impulsdauer/-breite wird in Mikrosekunden (µs) gemessen. Kleinere Muskelgruppen sollten zwischen 50 und 130 µs erhalten, größere Muskelgruppen können über 200 µs Impuls erhalten. Alles was die 300 µs überschreitet erzielt auch eine gewisse Tiefenwirkung.

Intensität
Die Intensität ist die Stromstärke, gemessen in Milliamper (mA). Hier hängt die Stärke vom eignen Empfinden ab. Wir raten aber, sich langsam ran zu tasten und die individuelle Stromstärke zu finden.

An- / Abstiegszeit
Damit der Muskel im kalten Zustand nicht überlastet wird sollte man eine Rampe setzen wenn es die Geräteeinstellungen zulassen. Bei untrainierten Muskeln sollte dieser Zeitraum 1,5 – 2 Sekunden betragen. So wird der Muskel langsam kontrahiert und wieder entspannt.

Kontraktionsdauer
Die Dauer der Kontraktion hängt vom Trainingsziel ab. Wer auf Ausdauer trainieren möchte wählt ein Anaerobes Setup, bei dem die Kontraktion ca. 5-6 Sekunden anhält. Wer auf maximalen Muskelaufbau gehen will, wählt dagegen einen Zeitraum zwischen 10 und 15 Sekunden.

Pausenzeiten
Eine einfache Faustformel hilft die richtigen Pausenzeiten zu finden. Anfänger und untrainierte sollten doppelt so lange Pausenzeiten haben als die Muskelkontraktion andauert. Wer ausdauertraiings macht sollte zwischen 2-3 Sekunden Pause machen. Je länger man mit dem EMS Gerät trainiert, kann die Pausenzeiten langsam verkürzen.

Beispielkonfigurationen für EMS Geräte

Ausdauer-Traning
Programm: Synchron
Frequenz: ca. 15 Hz
Impulsdauer: ca. 250 µs
Rampe: 2 Sekunden
Kontraktionsdauer: 6 Sekunden
Pause: 3 Sekunden
Sitzungsdauer: 30 Minuten

Schnellkraft-Training
Programm: Synchron
Frequenz: ca. 40 Hz
Impulsdauer: ca. 300 µs
Rampe: 2 Sekunden
Kontraktionsdauer: ca. 10 Sekunden:
Pause: ca. 15 Sekunden
Sitzungsdauer: mehrmals täglich für 5 Minuten. Bitte beachten sie, das sie ihren Muskeln die notwendigen Verschnaufspausen zugestehen.

Muskelmasse aufbauen
Programm: Synchron
Frequenz: ca. 45 Hz
Impulsdauer: ca. 300 µs
Rampe: 3 Sekunden
Kontraktionsdauer: ca. 15 Sekunden:
Pause: ca. 15 Sekunden
Sitzungsdauer: ca. 3 Minuten. Bei Bedarf mehrmals täglich wiederholen.

EMS Einstellungen im Überblick:
Ausdauer-Training:

Niedrige Frequenz (max. 15-18 Hz)
Relativ kurze Kontraktionsdauer (4-6 Sekunden)
Relativ kurze Pausenzeit (3-6 Sekunden)
Längere Sitzungsdauer (20-30 Minuten)
Kleiner Muskel – niedrige Impulsbreite (50-100 µs)
Großer Muskel – höhere Impulsbreite (200-300 µs )
Maximalkraft- oder Muskelmasse-Training
Höhere Frequenz (35-50 Hz)
Längere Kontraktionsdauer (über 10 Sekunden)
Pausendauer mindestens so lange, wie Kontraktionsdauer
Kurze Einzelsitzungsdauer (3-5 Minuten), bei Bedarf mehrmals täglich
Kleiner Muskel – niedrige Impulsbreite (50-100 µs)
Großer Muskel – höhere Impulsbreite (200-300 µs)